Dieta da 1300 Calorie: menù settimanale, quanto si dimagrisce, migliori PDF online

Mantenersi a dieta durante il periodo autunnale e invernale è, se possibile, ancora più difficile del solito: il freddo e il vestiario ci induce spesso a lasciarci un po’ andare. Tuttavia per coloro che hanno intenzione di iniziare una nuova dieta e di applicarsi sotto un serio regime alimentare, la dieta delle 1300 calorie potrebbe essere proprio la soluzione più giusta. Come emerge dal nome stesso, infatti, consiste di un regime dimagrante ipocalorico che prevede un menù settimanale, nel quale non si devono superare le 1300 calorie al giorno. Vediamo allora quanto si dimagrisce effettivamente con una dieta simile e i migliori PDF online, dove poter visualizzare il menù settimanale.

Dieta 1300 calorie: quanto si dimagrisce?

Come tutti sanno esistono davvero decine e decine di diete diverse tra le quali scegliere, quando si decide di perdere i chili di troppo: alcune anche davvero fantasiose. Tuttavia alcune di queste, come appunto la dieta che prevede il consumo di un massimo di 1300 calorie al giorno, sono tra quelle che prevedono una perdita abbastanza lenta di peso, che aiuterebbe a non stressare troppo l’organismo e a non ricadere nell’aumento di chili una volta finita la dieta. Si tratta di un regime dimagrante ipocalorico che si basa su una sorta di razionalizzazione della dieta mediterranea: gli ingredienti e i cibi consigliati sono infatti molto vari, e spaziano dai carboidrati ai latticini, dalle uova, passando per la carne e il pesce, fino alla frutta e verdura. In un periodo in cui, ormai, questo tipo di dieta sembra davvero fuori moda, ed è stata anche spesso criticata, soprattutto per l’uso dei carboidrati che sembrano essere diventati il grande nemico di ogni dieta da qualche anno a questa parte, la dieta delle 1300 calorie ha senz’altro il merito di aver riportato alla ribalta una delle diete più equilibrate e sane che ci siano. Il principio dal quale si parte, infatti, è che le basi della dieta mediterranea sono corrette: bisogna mangiare tutto e seguire un regime alimentare che sia il più vario possibile; ma aggiunge a questo presupposto fondamentale una restrizione importante, cioè quella di assimilare per un periodo di tempo, una quantità di calorie precisa, e cioè appunto non più di 1300 kcal al giorno. Secondo questa dieta, quindi, il vero problema non è il tipo di cibo che ingeriamo, ma la quantità.

A prima vista sembrerebbe, quindi, una dieta abbastanza facile da seguire, visto che non comporta l’adesione a certi tipi specifici di alimenti e che non prevede l’esclusione a priori di cibi ai quali invece si è abituati fin da piccoli. Prima di iniziare una qualsiasi dieta, comunque, quello che si raccomanda è di sapere come prima cosa il proprio peso forma; questo può essere calcolato attraverso vari siti internet, e si basa sulle misure del nostro corpo, come l’altezza, il giro vita e i fianchi. Una volta saputo il peso che dobbiamo porci come obiettivo, allora si può iniziare la dieta, compresa questa che parla di 1300 calorie al giorno, ma che nonostante preveda un regime alimentare vario e bilanciato, tuttavia va monitorata sempre e comunque. Questo perché si sta parlando sempre di un regime dimagrante ipocalorico, che il nostro organismo non può sopportare per un periodo di tempo troppo prolungato. Se da una parte, quindi, il fatto che anche durante la dieta stessa si possano consumare tutti i nutrienti necessari al fabbisogno giornaliero, come le proteine, i grassi e i carboidrati, comunque le dosi e i condimenti ridotti tipici della dieta da 1300 calorie al giorno, anche questo tipo di dieta non può essere prolungato per più di un mese. Quello che consigliano tuti gli esperti, infatti, è che dopo aver passato i primi trenta giorni sotto questo regime alimentare ferreo, si faccia una pausa per aiutare il metabolismo a riprendersi e soprattutto per evitare che dopo troppi giorni di dieta, si cada nel cosiddetto effetto yo-yo.

Questo temuto effetto yo-yo è una delle conseguenze più comuni di ogni dieta scombinata, o che sia stata eseguita per troppo tempo, e che attanaglia tutti coloro che si sono buttati in una dieta fai da te, non ascoltando i bisogni del proprio corpo. Quando, infatti, si sottopone il proprio fisico a un periodo di stress troppo prolungato, come una dieta dimagrante piuttosto ferrea, nel momento in cui questa finisce, allora si cominciano a riprendere inesorabilmente tutti quei chili che si sono persi precedentemente con tanta fatica; ed ecco che compare il tanto temuto effetto yo-yo, cioè quando ad un dimagrimento repentino, segue una ripresa di peso altrettanto veloce. Il consiglio più saggio che si possa seguire in questo caso, quindi, è quello di non prolungare per troppo tempo la dieta, ma di lasciare che il fisico si abitui da solo e con il tempo ad un nuovo stile di vita; ad alcuni forse questi trenta giorni consigliati potrebbero sembrare troppo pochi, per una dieta che abbia una giusta riuscita, soprattutto per coloro che si ritrovano nella condizione di essere fortemente in sovrappeso. La domanda, quindi, sorge spontanea: quanto si dimagrisce con la dieta delle 1300 calorie? Ebbene l’obiettivo che si prefissa una dieta simile è quello di arrivare a perdere fino ad un massimo di 5 chili in un mese. L’andamento normale, infatti, prevedrebbe di dimagrire almeno 0,5 kg a settimana, ma questo può dipendere da tante variabili e fattori diversi, e comunque al massimo si può arrivare a perdere un chilo a settimana con questo tipo di dieta. Bisogna tenere in conto tra l’altro che qualsiasi dieta seria consiglia di non perdere mai più di un chilo a settimana; in questo modo non si rischia di affaticare troppo il metabolismo e di cimentarsi in un regime dietetico troppo rigido, che farebbe solo danni. Per tutti coloro che vorrebbero solo perdere qualche chilo in maniera non troppo sofferta, la dieta delle 1300 calorie in un giorno è davvero l’ideale.

Il menù settimanale della dieta delle 1300 calorie

Abbiamo visto che l’obiettivo principale della dieta delle 1300 calorie è quello di perdere al massimo un chilo a settimana; ciò è possibile grazie al fatto che pur assicurandosi le giuste dosi di carboidrati, grassi e proteine, le quantità e di conseguenza le calorie sono da tenere sotto stretto controllo. L’obiettivo è naturalmente quello di non sforare le 1300 calorie al giorno, qualsiasi sia il peso forma al quale si aspira; per questo pur affrontando una dieta varia, l’importante è tenere sotto stretto controllo le quantità di ogni alimento che si ingerisce. La prima cosa alla quale bisogna fare attenzione sono le cotture: a seconda di come si cuoce un alimento, infatti, le calorie potrebbero aumentare; per questo motivo, come è facilmente intuibile, nel regime della dieta delle 1300 calorie, sono assolutamente bandite le fritture. Spazio, invece, alle cotture al vapore, agli arrosti, e alle lessature, che non solo sono salutari e non appesantiscono il fegato, ma rendono l’alimento che si ingerisce molto più leggero e quindi più facilmente digeribile. Inoltre benché in questo tipo di dieta ci sia la possibilità di assimilare carboidrati, proteine e una quantità moderata di grassi, tuttavia bisogna tenersi comunque lontani dagli zuccheri, ed evitare quindi di mangiare i dolci o le bibite gassate e zuccherate. Infine anche se sono ammessi dei condimenti, come olio e sale, tuttavia devono essere usati con molta parsimonia, e soprattutto l’olio è preferibile che venga messo sulle pietanze a crudo, e non lasciato soffriggere per troppo tempo. Una volta capite queste poche regole base, si può andare a stendere un menù settimanale della dieta delle 1300 calorie, stando attenti a non sforare.

Il principio fondamentale di questa come abbiamo visto è quello di contare giorno per giorno le calorie che si ingeriscono, e di non superare un totale di 1300 kcal, altrimenti tutto lo sforzo fatto potrebbe essere vano. Di conseguenza è normale che non si può andare a occhio per seguire un regime dimagrante simile, ma bisogna pesare e annotare tutto quello che si decide di mangiare; dopo i primi tempi, comunque, tutto verrà più semplice, perché si avrà più dimestichezza con le porzioni e con la bilancia. Proprio per non incorrere nel rischio di sforare, perciò, si rende necessario il seguire un menù settimanale, che indichi giorno per giorno il peso e le quantità degli alimenti scelti, per evitare poi di dimenticare quante calorie si siano già ingerite e assimilate, e quante ne mancano per completare correttamente la giornata. Vediamo quindi nella pratica come funziona un menù settimanale di una dieta che preveda 1300 calorie al giorno: si inizia ovviamente con la colazione; per quanto riguarda quello che è un pasto importante e che non deve essere assolutamente saltato, si può iniziare con un tazzina di caffè (a chi non piace amaro, può aggiungervi non più di 5 g di zucchero); insieme al caffè prendete anche almeno 50 g di fette biscottate integrali, sulle quali spalmare non più di 30 g di marmellata. Come abbiamo visto la colazione è molto leggera, per chi è abituato a latte e biscotti potrebbe non bastare fino al pranzo, ecco perché è fondamentale fare uno spuntino di metà mattinata, in modo da non arrivare affamati.

Non bisogna esagerare ovviamente con lo spuntino, che nel primo giorno di dieta può consistere in 300 g di pompelmo rosa e in 30 g di crackers integrali. Passiamo poi all’ora del pranzo: per chi è abituato a mangiare fuori per motivi di lavoro, sono ammessi anche i panini, ma tutto deve essere rigorosamente pesato. Se infatti in questo primo lunedì di dieta vorreste portarvi dietro un panino, questo deve essere composto da: 100 g di pane di grano duro, 200 g di rucola, 50 g di bresaola, e 10 g di olio evo (praticamente un cucchiaino). La merenda non è prevista solo a metà mattinata, ma anche nel tardo pomeriggio, dopo aver digerito il pranzo, ma ancora lontana dalla cena: optate per 200 g di mela e alcune mandorle dolci. Arrivata la sera, la cena potrebbe essere composta da: 40 g di pane di grano duro, 70 g di ricotta di vacca, 200 g di fagiolini e 10 g di olio evo. Questa la dieta prevista per il primo giorno, le calorie derivate dalla somma dei grami dei vari alimenti saranno in totale proprio 1300, e quindi non vi resta che continuare su questo percorso per tutto il resto della vostra dieta, andando a consultare nel caso in cui ne abbiate bisogno tutti quei siti internet dove è possibile trovare il PDF del menù settimanale con le quantità esatte.

PDF Dieta 1300 calorie: i migliori disponibili online

Poiché si sta parlando di dieta mediterranea, si possono trovare online molti PDF, che abbiano degli schemi nei quali sia illustrato il menù settimanale, con le relative calorie e quantità collegate. Si tratta di siti di varie asl, o di siti che si occupano di benessere in generale e che si occupano di stilare delle diete piuttosto specifiche in base al numero di calorie che si intende assimilare al giorno. Basta quindi optare per quelli che sembrano migliori scegliere quelle che arrivano fino ad un massimo di 1300 calorie e seguire le tabelle che vedete stilate. Ma continuiamo con il nostro menù settimanale, passando al martedì, il secondo giorno di dieta: a colazione questa volta, invece che il caffè, va bene 300 g di the e 50 g di biscotti integrali. Per lo spuntino optate per un vasetto di yogurt e qualche muesli, in modo da arrivare sazi fino al pranzo che consisterà in 80 g di riso, 200 g di melanzane grigliate, e 80 g di sgombro. Per la merenda del pomeriggio va bene una mela di 200 g, mentre per la cena sono previsti 80 g di petto di pollo, 200 g di cetrioli e 40 g di pane integrale. Passiamo al mercoledì quando si potranno bere 250 g di latte (preferibilmente non bollito ma solo tiepido) e 30 g di muesli; lo spuntino di metà mattina consisterà in 100 g di kiwi e 10 g di mandorle dolci. Per pranzo ecco 100 g di riso integrale, insieme a 60 g di tonno ben sgocciolato e un’insalata di 200 g di pomodori; la merenda del pomeriggio consisterà in un vasetto di yogurt magro con 50 g di albicocche, mentre la cena sarà a base di 60 g di petto di tacchino, 200 g di finocchio accompagnati da 80 g di pane integrale.

Continuiamo con il nostro quarto giorno di dieta e cioè il giovedì: la colazione sarà a base di 250 g tra latte scremato non bollito e caffè, con 30 g di fette biscottate e 10 g di miele. Lo spuntino della mattinata sarà con una mela di non oltre 200 g, mentre il pranzo sarà a base di: 80 g di pasta integrale, 250 g di pomodori maturi e 60 g di alici sott’olio ben scolate. La merenda del pomeriggio, invece, si salterà del tutto per arrivare fino alla cena che consisterà in 100 g di asparagi e 300 g di zucchine bollite, insieme a 80 g di mozzarella e 50 g di pane integrale. Abbiamo visto questi primi quattro giorni della dieta delle 1300 calorie; per continuare durante la settimana con questo regime alimentare basta tenere a mente delle semplici regole e ripetere in maniera più o meno uguale quello che avete fatto dal lunedì al giovedì, per riproporlo durante il week end. Quello da ricordare per quanto riguarda la colazione, ad esempio, è che non si devono mai superare i 150 g di latte e che bisogna alternare nelle diverse mattinate: 20 g di fette biscottate o in alternativa del muesli e della marmellata.

Passando invece al pranzo abbiamo visto come si possano mangiare il riso, la pasta e il pane, a patto che ovviamente si stia attenti ad alternarli e che si controllino sempre le quantità; per quanto riguarda il riso non si devono superare gli 80 g totali al giorno, mentre per la pasta ci aggiriamo intorno ai 70 g, 80 g se si parla di pasta integrale. Per quanto riguarda il pane, invece, quando è previsto un primo o un secondo con abbondante verdura, allora ci si deve fermare ai 40 g, e sempre integrale; se al contrario il pane diventa il pasto principale (nel caso di un panino ad esempio) allora si può salire fino a un massimo di 120 g. Riguardo agli spuntini, inoltre, la raccomandazione è quella di consumare soltanto della frutta fresca, delle spremute (senza superare mai i 200 g) oppure degli yogurt magri con qualche muesli (all’incirca un vasetto, quindi non più di 125/130 g). Infine abbiamo parlato dell’importanza delle cotture e dei condimenti: ricordiamo che per quanto riguarda il condimento principe della cucina mediterranea, e cioè l’olio, non si deve assolutamente esagerare, e bisogna usarne al giorno non più di 20 g in totale, calcolando che un cucchiaio da minestra ne contiene 10 g, mentre un cucchiaino ne contiene 5 g. Il sale andrebbe del tutto eliminato, mentre per chi volesse dare un po’ di sapore in più ai primi, come al risotto o alla pasta, allora sono concessi al massimo 5 g di parmigiano al giorno, e cioè l’equivalente di un cucchiaino.

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