Dieta a basso indice glicemico: menù settimanale d’esempio donne per dimagrire e PDF

Nell’articolo di oggi parleremo di una dieta con un basso indice glicemico che vi farà dimenticare i fastidiosi rotolini su pancia e fianchi. La dieta a basso indice glicemico, infatti, è conosciuta da tutti per la sua potenza incredibile. Con questa dieta non rinuncerete a tutti i cibi che vi piacciono, non dovrete contare le calorie, e soprattutto, non riprenderete i chili persi appena avrete smesso la dieta. Ora che siete curiose di sapere di che cosa si tratta, continuate a leggere l’articolo, troverete il menù settimanale di esempio, e siti dove trovare il PDF del menù.

Come funziona la dieta a basso indice glicemico

Secondo molti studiosi e i sostenitori della teoria dell’indice glicemico, vi sono cibi che vanno ad alzare la glicemia nel sangue, più di altri. Eliminando questi cibi, o comunque cercando di mangiarne in minori quantità si dimagrisce.

Questo processo è facilmente spiegabile. Quando la glicemia nel nostro sangue si alza, anche l’insulina si alza con essa. Una sovrabbondanza di insulina va a provocare sovrappeso nelle persone. I cibi che vanno ad alzare la glicemia più degli altri vengono chiamati cibi ad alto indice glicemico, che sono quelli che vanno proprio evitati con questa dieta.

Facciamo un esempio per capire meglio, se quando avete fame e volete fare uno spuntino, vi fate un panino bianco con prosciutto e verdure, sbagliate. Dopo lo spuntino il vostro indice glicemico si alzerà e il vostro corpo produrrà insulina in eccesso. Se aveste scelto un pane di integrale di segale questo non sarebbe successo.

Secondo questa teoria, quindi, in caso dovessimo decidere di fare una dieta a basso indice glicemico, dovremmo sostituire i carboidrati, che alzano immediatamente la glicemia, e in questo modo riusciremmo a mangiare trasformando il cibo in energia e non in grasso in eccesso.

È stata creata una tabella, chiamata di Montignac, che convinto della teoria del basso indice glicemico, analizzò i cibi e li descrisse in questa tabella, indicando particolarmente quelli che avevano un basso indice glicemico, inferiore a 55, e un medio indice glicemico, fino a 70.

La tabella di Montignac e i cibi a basso contenuto glicemico

Per cercare di capire meglio questo principio, abbiamo elencato i principali cibi contenenti bassi indici glicemici e medi indici glicemici. Vediamoli insieme.

  • Cibi a basso indice glicemico: in questo spazio troviamo i cibi che hanno un indice glicemico inferiore a 55, ed è quindi possibile consumarli in modo regolare. Tra questi abbiamo la pasta, ma non quella integrale, a differenza di quello che molte altre diete consigliano. È bene cucinarla sempre al dente. Le mele e il succo di mele, le pere, l’uva, lo yogurt magro, i fagioli cannellini e il cioccolato fondente. Inoltre ci sono le lenticchie, l’arancia e il suo succo, i frutti di bosco, le carote crude e i sorbetti al limone. Come potete notare ci sono anche dei dolci, perché contengono basso indice glicemico e sono considerati positivi al consumo.
  • Cibi a medio indice glicemico: in questa sezione troviamo quei cibi che hanno un indice glicemico che va da 55 a 70, e che quindi vanno consumati con moderazione, una volta ogni tanto. Tra questi cibi c’è il riso basmati, le banane, i fiocchi d’avena, anche se light. Inoltre troviamo le bibite gassate, il mais, i fagioli borlotti in scatola, la pizza, i piselli, il muesli, l’ananas, la semola e il pane integrale.
  • Cibi a indice glicemico alto: qui invece sono citati i cibi con indice glicemico superiore a 70, ciò significa che sono da eliminare, o limitare il maggiormente possibile. Troviamo il pane bianco, le patate cotte al vapore, le patatine fritte, il purè, il riso bianco. Inoltre ci sono le carote cotte, il glucosio, la polenta, le brioches, i biscotti e i pasticcini.

Ora che abbiamo visto come funziona questa dieta, e quali sono i cibi da scegliere e quelli da evitare. Vediamo un esempio di dieta settimanale, dal lunedì al venerdì, che possiate seguire senza problemi per dimagrire.

Colazione dietetica a basso indice glicemico 

Ci sono quattro tipi di colazioni che potete scegliere:

  1. Solo frutta: frutta fatta a pezzetti, con un po’ di succo di limone. Potete scegliere di aggiungere qualche foglia di menta o melissa, o qualche pezzetto di zenzero.
  2. Con proteine: due frutti di stagione ben maturi, con 100 grammi di tofu, un bicchiere di latte di mandorle. A questo aggiungete una bevanda calda, e a vostra scelta due o tre albicocche secche.
  3. Completa: uno o due frutti maturi, un uovo cucinato alla coque, uno yogurt magro. In più due fette di pane integrale, con una noce di burro o margarina, frutta fatta a purea e una bevanda calda.
  4. Elaborata: l’ultimo tipo di colazione comprende tre o quattro cucchiai di fiocchi d’avena con latte di mandorle. In più aggiungete 3 cucchiai di yogurt magro, un frutto maturo e una bevanda calda.

Esempio di menù settimanale per una dieta a basso indice glicemico

Ora vediamo il menù della settimana con pranzi e cene.

Lunedì:

  • Pranzo: un’insalatona di verdure di stagione, potete scegliere tra pomodori, cetrioli, lattuga, rucola, avocado, olive, ravanelli, carote, ricordate sempre crude. Potete condire con un cucchiaio di olio d’oliva, un cucchiaino di senape, un cucchiaino di succo di limone, sale, pepe e spezie a vostro piacere. A questo aggiungete il filetto di un pesce a vostra scelta, cotto al vapore e uno yogurt con crema di prugne.
  • Cena: cuocete delle lenticchie e conditele ad insalata con altre verdure fresche. A questa aggiungete una frittata alle erbette, a vostra scelta.

Martedì

  • Pranzo: una zucchina ripiena di 50 grammi di tofu, 50 grammi di formaggio spalmabile, spezie, olive nere e due cucchiai di olio d’oliva. Aggiungete inoltre una tazza di quinoa bianco e rosso, con una crema di zucchine e finocchi.
  • Cena: insalata iceberg con 40 grammi di prosciutto crudo, e 50 grammi di spinaci. Possono essere conditi con un cucchiaio di olio d’oliva.

Mercoledì

  • Pranzo: zuppa con una zucchina, due pomodori, uno spicco d’aglio, una cipolla, curry, un pugno di riso basmati e coriandolo fresco. Aggiungete inoltre un’insalata di frutta fresca, un toast di pane integrale e una tisana al basilico.
  • Cena: insalata con cetrioli e piselli, e carpaccio di salmone al forno.

Giovedì

  • Pranzo: sardine ripiene di erbette e cumino, condite con un cucchiaino di olio d’oliva. In più finocchio cotto al forno. Se volete potete mangiare un dolcetto all’albicocca.
  • Cena: insalata di riso basmati, condito con zafferano, verdure di stagione crude, un uovo sodo e olive. Potete aggiungere del melone se è di stagione.

Venerdì

  • Pranzo: una zuppa di quinoa con aglio e latte di mandorla. È possibile condirlo con olio di oliva, sale e pepe. Inoltre si può mangiare un purè di verdire e lenticchie alle erbe. Come dolce è consigliata una mela cotta alla cannella, senza zucchero.
  • Cena: zucca farcita con dadini di speck e pinoli, cotta al forno, e cavolo cappuccio.

Sabato

  • Pranzo: zuppa di piselli con funghi, che può essere condita con sale e pepe. Come secondo insalata di verdure di stagione crude e farro al parmigiano
  • Cena: pollo cotto in padella con curry, e come contorno verdure di stagione al vapore.

Domenica:

  • Pranzo: una zuppa di carote, porri e sedano. Come secondo triglia alla griglia e porri saltati in padella. Si può mangiare come dolce una mela cotta al forno e condita con granella di mandorle.
  • Cena: 50 grammi di pasta al dente condita con salsa ai funghi e tofu. Come secondo feta fresca e insalata di valeriana e basilico.

Dove trovare il PDF della dieta a basso indice glicemico

Ora che vi abbiamo esposto un menù settimanale d’esempio, in caso vogliate ci sono diversi siti dove potrete trovare i menù della dieta e la tabella di Montignac.

Su Starbene.it troverete il PDF con una dieta settimanale, e la spiegazione basilare della tabella di Montignac. Su MauroMezzogori.it, invece, se non siete ancora soddisfatte troverete un PDF con spiegazioni, consigli e ovviamente la dieta settimanale che state cercando. E ancora su NovaVitaSrl.it troverete tutte le spiegazioni sulla dieta Montignac, e naturalmente il menù settimanale della dieta a basso indice glicemico.

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