Come rassodare i glutei a casa in 3 settimane: esercizi consigliati

Obiettivo: rassodare i glutei prima dell’imminente prova costume: quali sono gli esercizi migliori a cui dedicarsi anche a casa propria? L’estate è imminente: si cominciano a riporre i vestiti più pesanti e coprenti negli scomparti più alti dell’armadio per far spazio al coloratissimo guardaroba estivo. Giorno dopo giorno si avvicina il tempo di outfit più succinti, freschi e svolazzanti; la stagione di shorts, minigonne, vestitini corti. Tutti capi d’abbigliamento che, oltre ad essere perfetti per affrontare l’ondata di caldo che ci attende, al contempo mettono in risalto le morbide curve dei corpi femminili.

Nella consapevolezza di tutto ciò, sono molte le donne che temono di farsi cogliere impreparate dalla bella stagione, di sentirsi a disagio con il proprio stato fisico che, fin troppo spesso, risulta provato dai bagordi invernali. La buona notizia è che siamo tutt’oggi in tempo per correre ai ripari: in sole tre settimane infatti, lo svolgimento di pochi e semplici esercizi da svolgere comodamente a casa propria, è tutto quello di cui abbiamo bisogno per tonificare e rassodare i nostri glutei e prepararci a sfoggiare una silhouette perfetta.

Glutei sodi e perfetti: tre settimane di esercizi a casa

In questo periodo dell’anno, con le sue giornate lunghe, luminose fino a tarda sera, l’idea di chiudersi in una palestra piena di specchi alle pareti e luci al neon, non alletta nessuno. Sarebbe invece preferibile riuscire a rimettersi in forma a casa propria, o anche in qualche parco, circondati dal verde e dai profumi dell’estate. E in effetti, sono molti gli esercizi rassodanti per i glutei che possono essere svolti con grande facilità anche in autonomia. Facendo lo sforzo di lavorare correttamente, onde evitare gli effetti negativi cui può portare l’attività fisica svolta nel modo sbagliato, i risultati saranno più che soddisfacenti pur rinunciando a personal trainer e lezione di zumba.

Squat

Glutei alti e sodi? Assolutamente immancabili nel programma di allenamento gli squat. Si tratta di esercizi che vengono definiti senza riserve i migliori per rafforzare la muscolatura degli arti inferiori, dunque i glutei – più nello specifico il muscolo del c.d. grande gluteo – e al contempo le cosce. Gli squat consistono in una serie di piegamenti sulle ginocchia, da realizzarsi come se ci si volesse sedere su una sedia piuttosto bassa. Su youtube è semplicissimo trovare una serie di tutorial utili ad assumere la posizione corretta per ottimizzare l’efficacia di questo tipo di allenamento. Sulla correttezza della postura della schiena non si può proprio sgarrare, altrimenti il rischio è che il peso gravi esclusivamente sulle ginocchia – vanificando l’intero allenamento – piuttosto che sui muscoli di gambe e fondoschiena, cagionando dolori e nei casi peggiori dolorosi incidenti.

I punti fermi da tenere a mente nello svolgere questo miracoloso esercizio sono i seguenti: i piedi devo essere posizionati ad una distanza corrispondente alla larghezza del proprio bacino, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Nell’atto di piegarsi, la schiena deve mantenersi sempre dritta, per garantire che ciò avvenga, si deve far caso a che le ginocchia, nel piegarsi, si mantengano allineate ad i piedi, senza mai superarli. In questo modo si avvertirà che più ci si abbassa, più i glutei lavorano e il bacino si posiziona nel modo corretto. Per rendere il tutto più efficace, anche dopo svolta l’esercizio sarebbe opportuno tentare di imporci di assumere una postura che si avvicini a quella imposta dagli squat. Anche la respirazione ha una sua indubbia rilevanza: se infatti si respira nel modo giusto, l’esercizio risulterà meno pesante, consentendoci così di allenarci più a lungo. Anche in questo caso, su internet sono disponibili una serie di informazioni relative al modo migliore di gestire la respirazione relativamente ad ogni tipo di esercizio.

Ponte per glutei

Altro esercizio immancabile quando si vuol rassodare i muscoli del proprio fondo-schiena è il ponte per glutei. Anche questo esercizio è utile per lo più a tonificare ed allenare il grande gluteo. Si tratta di un allenamento ancora più mirato: tutta la forza che si impiega infatti nello svolgimento di questo esercizio deriva dalla forza dei glutei. Esso consiste in una serie di sollevamenti del bacino da realizzarsi in posizione supina. Le gambe devono essere piegate, più sono piegate, più si potrà salire quando si realizza il sollevamento. Le spalle devono essere mantenute aderenti al pavimento ed il collo non deve essere in tensione ma completamente rilassato. È consigliabile, durante lo svolgimento dell’esercizio, mantenere i muscoli in stato di tensione – mantenere la posizione di sollevamento del bacino –: questo stratagemma ne incrementa notevolmente l’efficacia.

Come organizzare le tre settimane di allenamento per rassodare i glutei

Non è facile indicare il numero ideale di serie utile ad ottenere i risultati migliori allenandosi secondo i consigli su esposti. Inutile sottolineare che più ci si allena, meglio è. Tuttavia esagerare potrebbe rivelarsi addirittura dannoso per chi sia particolarmente disabituato all’attività fisica. Mediamente, quattro serie da 30 di squat e 2 serie da 50 di ponte per glutei, svolti ogni giorno – meglio se nelle prime ore della giornata – sono un allenamento che consente senza dubbio di ottenere i risultati sorprendenti in sole tre settimane, promessi fin dall’inizio. È tuttavia opportuno ridurre – o anche aumentare! – il numero di serie quotidiane in relazione all’ effettiva possibilità del proprio fisico. Da valutarsi con tutta la sincerità di cui siamo capaci.

Infine, avendo indicato gli esercizi migliori per tonificare e rassodare soltanto il grande gluteo, il muscolo principale del fondo-schiena, è opportuno indicare qualche altro esercizio finalizzato a far lavorare invece altri due muscoli, non meno importanti: il medio e piccolo gluteo. Gli esercizi migliori per allenare questi muscoli, da affiancare agli altri, sono i sollevamenti delle gambe. Detti sollevamenti sono da compiere a gambe dritte se svolti verso l’esterno o lateralmente; a gambe piegate se svolti verso l’interno. Anche qui, 4 serie da trenta di sollevamenti svolti quotidianamente, sarebbero l’ideale per raggiungere l’obbiettivo prefissato.

Non resta dunque che mettere la tuta, scegliere la giusta playlist di accompagnamento e darci dentro con il work-out! I glutei all’altezza dell’estate 2017, sono a tre settimane di distanza.