La parola d’ordine quando l’obiettivo è avere glutei perfetti è risaputamente e incontrovertibilmente una sola: squat! Si tratta dell’esercizio di gran lunga più mirato ed efficace per chiunque punti ad avere dei glutei di marmo, alti e sodi capaci di suscitare profonda ammirazione e pungente invidia in tutto il genere femminile. Tuttavia, sebbene la tonificazione dei glutei possa sembrare molto semplice – consiste di fatto un un semplice movimento da ripetere per un tot di volte –, in realtà dedicarsi agli squat richiede una certa attenzione e anche una certa dose di studio. Questo perché dedicarsi a questo importante esercizio non solo può risultare del tutto inutile se fatto nel modo sbagliato, ma persino dannoso – potendo provocare dolori alla schiena e problemi anche seri alle ginocchia –.
Dunque sicuramente ottimo il proposito di prendersi un po’ cura del proprio corpo – soprattutto dopo gli eccessi delle feste natalizie – ma facciamolo nel modo giusto! Senza cimentarci in esercizi ginnici prima di aver acquisito il know how corretto. Di seguito nell’articolo, troverete tutte le informazioni utili per dedicarvi agli squat a partire da come si fanno e continuando con quanti conviene farne per riuscire ad avere i glutei che avete sempre desiderato.
Come fare gli squat per i glutei correttamente (donne): posizione e respirazione
In primo luogo va detto che quello degli squat è un esercizio che consente di attivare e di far lavorare tutta la parte bassa del corpo. In particolare, insieme ai muscoli dei glutei, gli squat costituiscono un allenamento per le gambe molto valido, utile sia a rassodare che a ridefinire. Per questa ragione l’esercizio in questione è molto popolare e viene incluso in ogni programma di fitness che si rispetti. In molte preferiscono fare gli squat a casa, altre invece in palestra: l’importante è farli bene. La buona notizia è che per fare questo tipo di esercizio, non è necessario alcuno strumento ginnico particolare: un programma che preveda solo squat infatti può essere realizzato in qualsiasi momento anche a casa propria: scopriamo dunque come.
Potrebbe esservi utile un tavolino basso o una panca come punto di riferimento per gli affondi. Posizionatevi davanti al tavolino o alla panca con i piedi in corrispondenza delle spalle – assolutamente non più vicini né più distanziati di così –, badate a che il posizionamento della schiena sia corretto: la schiena deve essere dritta e le spalle in fuori. Mantenendo questa posizione della schiena, abbassatevi piegando le ginocchia fino a sfiorare con i glutei il vostro supporto – il tavolino o la panca –. Senza sedervi, rialzatevi tornano in posizione eretta e ripetete l’esercizio così come lo avete fatto.
Un piccolo accorgimento: nel momento in cui concludete l’affondo, quindi quando i glutei sfiorano il supporto, controllate che le ginocchia piegate non superino in linea d’aria le punte dei vostri piedi. Questo perché garantisce che il peso del corpo sia sostenuto dai muscoli delle cosce e dei glutei e che non gravi quindi sulle ginocchia. In tema invece di respirazione: può essere molto utile – anche ai fini di uno svolgimento più armonioso dell’esercizio – fare caso all’assunzione di una respirazione costante. In particolare è utile far corrispondere ai piegamenti in basso l’espirazione e l’inspirazione alle risalite.
Quanti squat fare per avere glutei perfetti?
Come spesso avviene nella vita, il segreto del successo di un programma di fitness a base di squat, non può che essere la costanza. È molto importante che si assumano fin da subito ritmi che riusciranno ad essere mantenuti nel tempo perché non si può certo sperare di ottenere risultati miracolosi entro una sola settimana. Se decideste di optare per un programma intensivo è consigliabile comunque incrementare il numero di squat giornaliero in via progressiva, di settimana in settimana, senza sforzare eccessivamente il vostro corpo fin dal principio.
Iniziare con 2 serie da 20 squat al giorno sembra una possibilità ragionevole peri corpi meno in forma e poco allenati. Diversamente, laddove l’esercizio fisico faccia parte della vostra routine settimanale, allora potrete dedicarvi fin da subito ad un numero più impegnativo di squat anche quotidiani. Si sottolinea però che in ogni caso almeno due giorni a settimana conviene far riposare i muscoli e non allenarsi. Infine, qualche accorgimento va adottato anche nell’alimentazione. Tenete sempre a mente che lo sviluppo di qualsiasi apparato muscolare richiede sempre l’assunzione di proteine. Perciò cercate di fare attenzione a non dimenticarle nella vostra dieta quotidiana! Seguendo questi pochi consigli, i vostri squat daranno il massimo dei risultati possibili e i vostri glutei saranno sodi come mai prima d’ora!
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