Stretching Polpacci: esercizi mirati pre allenamento contro stiramenti e infortuni

Prima e dopo ogni attività fisica che richiede un particolare impegno fisico sarebbe bene applicarsi in esercizi mirati che prevedono uno stretching attento soprattutto alla zone dei polpacci; non soltanto dopo la fase dell’impegno fisico, ma anche prima quando si è in pre allenamento, infatti, è necessario eseguire uno stretching preciso e mirato per evitare di incorrere in stiramenti, e contro gli infortuni. Vediamo allora qualche esempio pratico degli esercizi che si dovrebbero fare per riscaldare a dovere la delicata zona dei polpacci.

Polpacci stretching: i migliori esercizi mirati

La zona dei polpacci e delle caviglie è una delle più delicate del nostro corpo; nella maggior parte delle attività fisiche più comuni, infatti, dalla corsa al calcio, passando per il tennis o il basket, le articolazioni e i muscoli delle gambe sono quelli che vengono messi più a dura prova rispetto a tutti gli altri. Tutti coloro che sono appassionati di attività sportive intense come la corsa o il trekking o addirittura le arrampicate, devono quindi sapere che prima di qualsiasi inizio si deve badare a riscaldare per bene i polpacci e le caviglie; con il consolidamento dei polpacci, infatti, non solo si evitano eventuali patologie, ma si è in grado di dare il meglio di sé nella corsa e negli altri sport dove le gambe sono particolarmente sollecitate. I due muscoli che costituiscono il polpaccio, il soleo e il gastrocnemio, sono quelli che se sottoposti ad un lungo sforzo o se costretti sopportare il peso del corpo in piedi per molto tempo, si induriscono e danno quella fastidiosa sensazione di gambe dure, pesanti e poco mobili. Proprio per evitare fastidi simili è necessario che l’atleta, sia a livello professionistico che a livello amatoriale, stia attento a mantenere i polpacci sempre elastici, per evitare soprattutto di trasmettere una eccessiva tensione al tendine d’Achille, e incappare in conseguenti patologie come borsiti e tendiniti. L’elasticità di polpacci e caviglie è quindi fondamentale non solo per non incorrere in fastidiosi problemi fisici, ma anche per affrontare al meglio l’intensa attività fisica che si vuole intraprendere; proprio riguardo a questo ci sono degli esercizi di stretching specifici e mirati da eseguire per potenziare al meglio una parte del corpo fondamentale come quella dei polpacci; vediamo quali sono.

Partiamo dal presupposto che si possono compiere degli esercizi mirati per potenziare gli addominali anche senza l’utilizzo di attrezzi esterni; in questo caso, quindi, si tratta di esercizi molto semplici, che si possono fare anche e soprattutto all’aria aperta, perfetti per tutti coloro che vogliono prepararsi al meglio per una corsa al parco, o per qualsiasi altra attività da condurre fuori le mura di una palestra o di casa. Il primo esercizio prevede la necessità solo di una parete, che all’occorrenza può essere anche un albero o un qualsiasi appoggio verticale che troverete nelle vicinanze, compreso anche un amico che si allena con voi. Provate quindi ad alzare una gamba alla volta, tenendovi in equilibro sulla punta di un piede e mantenendo il peso del corpo esclusivamente su un polpaccio; appoggiatevi alla parete più vicina con le mani perpendicolari alla superficie e il viso rivolto verso la parete, a questo punto sollevatevi sulla punta di un solo piede, portando l’altra gamba rimasta in elevazione dietro alla gamba che è in equilibrio. Assicuratevi che a partire dall’anca fino al ginocchio la posizione assunta dall’arto sollecitato sia perfettamente allineata in verticale; in questo è di aiuto il contrarre con decisione gli addominali, che vi aiuteranno a mantenere dritta la colonna vertebrale, senza assumere pose scorrette. Provate qualcuna di queste alzate prima con una gamba, e dopo rifatene altrettante con la gamba opposta, in modo da sollecitare nella maniera corretta entrambi i polpacci, senza incorrere in un rafforzamento della zona che non sia uniforme. Per iniziare si possono alzare entrambi i polpacci sulle punte dei piedi e poi proseguire un piede alla volta, per rendere l’esercizio più stimolante ed efficace.

Passiamo a qualcosa di più intenso e che richiede la necessità di avere vicino a sé un compagno o una compagna di allenamento; avvicinatevi ad una panchina o a qualsiasi altra superficie resistente sulla quale potete appoggiare il corpo piegato in avanti con le mani. Una volta che siete in questa posizione, assicuratevi di mantenere le ginocchia morbide e le punte dei piedi ben posizionate in avanti; a questo punto quando sarete con la schiena leggermente piegata in avanti ma non troppo, la vostra compagna di allenamento dovrebbe salire sopra la parte bassa della vostra schiena, possibilmente in quella zona che è vicino all’osso sacro. Una volta che la sosterrete per il suo intero peso, allora iniziate ad alzare lentamente i talloni da terra, appoggiandovi su entrambe le punte dei piedi; rimanete per qualche secondo in equilibrio, aiutandovi ovviamente anche con la panca davanti che vi sorregge, e poi lentamente riposate i talloni a terra. Ripetete le alzate più volte, tenendo a mente che più il peso da sollevare sarà intenso, più l’esercizio avrà efficacia sul rafforzamento di polpacci e caviglie. Una volta che avrete preso confidenza con l’esercizio, infatti, nulla vi vieta di chiedere alla vostra amica o amico di salire su di voi anche con ulteriori pesi, come uno zaino, o una borraccia, o un casco. Questo tipo di esercizi è particolarmente stimolante soprattutto per la parte del polpaccio e della gamba, in particolar modo per le caviglie, che in questo modo vengono rinforzate da uno stimolo molto intenso.

Stretching, esercizi pre-allenamento per i polpacci

Se gli esercizi precedenti erano utili soprattutto per il rafforzamento di polpacci e caviglie, vediamo adesso degli esercizi mirati pre allentamento utili soprattutto per allungare e per rendere più elastici i polpacci. Cominciamo dal primo: anche qui prendete come punto di riferimento una parete verticale o qualsiasi cosa abbiate intorno che vi può essere utile per appoggiarvi con le mani, con il viso rivolto di fronte alla superficie, assicurandovi che sia ben stabile e ferma. A questo punto, una volta che vi sarete appoggiate con le braccia allungate ma non rigide, portate uno dei piedi più vicino alla parete piegando il ginocchio, mentre l’altro rimarrà indietro, stando attente a non distaccare il tallone da terra. Entrambe le punte dei piedi devono essere ben dritte e allineate e una volta che sarete così piegate, cercate di flettere il più possibile verso il basso la gamba che tenete dietro; una volta effettuato il piegamento con una gamba rialzatevi lentamente e procedete anche con l’altra, cercando di portarla alla stessa altezza della precedente, in modo che lo sforzo sia bilanciato per entrambi i polpacci. Questo esercizio può svolgersi con l’aiuto di una parete, come spiegato, o anche con l’ausilio di un gradino, che servirà a fare da perno per la gamba che regge l’altra che è in flessione; perfetto, quindi, per prepararsi al meglio prima ma anche dopo una corsa.

Come abbiamo visto oltre a mirare al rafforzamento delle caviglie e dei polpacci, bisogna soprattutto mirare a rendere elastici e flessibili i polpacci, per rendere al meglio durante un’attività sportiva; questi muscoli infatti richiedono la necessità di essere allungati periodicamente, in modo da non rendere le gambe imballate, limitandone i movimenti. Una buona attività di stretching è perciò fondamentale, e va eseguita nel migliore dei modi sia nella fase di pre allenamento, che in quella dello scioglimento finale. Un altro esercizio utile in questo senso è quello di sedersi a terra con la schiena dritta e le gambe allungate con le punte dei piedi in alto; levatevi le scarpe e prendete l’asciugamano che portate con voi, quello per asciugare il sudore, o comunque un striscia di stoffa abbastanza lunga e spessa. A questo punto con le gambe poggiate fisse a terra e con la schiena dritta, avvolgete l’asciugamano intorno alle punte dei piedi, e tirate i due lembi della stoffa, da tendere con entrambe le mani. Provate l’esercizio due o tre volte e poi concentratevi su un piede per volta, avvolgendo l’asciugamano intorno alla punta di un solo piede e tirando per quanto vi è possibile, cercando di mantenere la posizione per almeno una decina di secondi. Finito con un piede continuate con l’altro, e andate avanti alternando le gambe per almeno cinque volte a piede. Fate attenzione nel mantenere la schiena e il collo dritti quando tirate per evitare posizioni scorrette e non alzate le gambe da terra piegandole quando siete nella fase di stretching, altrimenti l’esercizio risulterebbe totalmente inefficace.

Una volta che ci si è alzate da terra si può eseguire uno degli esercizi di stretching più comuni che in genere vengono proposti: partite con la schiena e il collo ben eretti e mantenete le gambe ben dritte, aprendole di poco senza superare l’apertura delle spalle. A questo punto piegate la schiena e il collo e fate in modo che le braccia seguano il piegamento, arrivando a toccare un punto in mezzo alle punte dei piedi leggermente divaricate. Per aiutarvi a piegarvi un po’ di più e per rendere l’esercizio più facile soprattutto per chi non è ancora abituato, portatevi con le spalle un po’ in avanti, in modo da essere più facilmente in equilibrio. Cercate almeno di toccare con la punta delle dita il pavimento e mantenete la posizione per almeno una ventina secondi; quando sentirete troppo dolore allora risalite lentamente con la schiena, mantenendo sempre le braccia distese in quel modo e alzando prima le spalle e per ultimo lentamente il collo, in modo da evitare giramenti di testa improvvisi. Lo stesso identico esercizio si può fare stando sedute a terra: con la schiena dritta e le gambe allungate in avanti, ma questa volta ben unite, proiettatevi con la schiena in avanti e con le mani arrivate a toccare almeno le punte dei piedi e tirate fino a sentire l’allungamento in atto, senza però sollevare i polpacci e le ginocchia da terra. Per chi è allenato ed è già abbastanza sciolto ci si può allungare anche oltre la punta dei piedi, mentre per chi si sente un po’ bloccato l’importante è arrivare al proprio punto massimo di allungamento e cercare di mantenere la posizione per almeno venti o trenta secondi.

Esercizi di stretching per i polpacci contro stiramenti e infortuni

Rendere elastici e flessibili i polpacci è fondamentale per qualsiasi tipo di sport; lo stretching aiuta proprio ad aumentare le potenzialità di polpacci e caviglie, evitando inoltre di incorrere in stiramenti e infortuni. Attenzione quindi a praticare con costanza e in maniera corretta i giusti esercizi contro qualsiasi tipo di infortunio; quando siete in piedi, una delle pratiche di stretching più usata e comune è quella di portare uno dei polpacci dietro la natica. A seconda della vostra capacità di stare in equilibrio, potete appoggiarvi prima con una mano ad una parete, o ad un palo, o alla persona che vi è vicina e che magari si allena con voi; poi portate una delle gambe all’indietro e piegate il ginocchio, in modo che il tallone arrivi a toccare la natica corrispondente. A questo punto prendete la punta del piede così piegata con la mano, e tirate fino a sentire la coscia e il polpaccio che si allungano; mantenete la posizione (in equilibrio se potete o appoggiandovi a qualcuno o a qualcosa) per alcuni secondi, almeno quindici, e poi posate il piede a terra. Ripetete il medesimo esercizio anche con l’altro polpaccio e rimanete in posizione di allungamento per lo stesso tempo prima di riportare il piede a terra. È un esercizio molto semplice ma efficace e può bastare che si effettui anche una sola volta con entrambe le gambe, ma si consiglia di abbinarlo comunque anche ad altri esercizi di stretching, per ottenere dei risultati più efficaci.

Sempre rimanendo in piedi, ponetevi vicino ad una superficie leggermente rialzata, come può essere quella di un gradino; alzate un piede e posate il tallone con la punta delle dita rivolta dritta verso l’alto e con la gamba sollevata in questo modo che debba rimanere ben dritta e tesa, allungatevi con un braccio fino a toccare la punta. Una volta che l’avete afferrata tirate fino a sentire il polpaccio in tensione, badando di non piegare mai il ginocchio; mantenete la posizione per qualche secondo e una volta che avrete finito con una gamba, rifate lo stesso esercizio anche con l’altra. Un esercizio simile a questo, ma che si può eseguire senza l’ausilio di nessuna superficie rialzata, consiste nel divaricare le gambe, anche superando l’apertura delle spalle e arrivare a toccare la punta dei piedi con la mano opposta. Questo vuol dire che la parte destra del corpo, soprattutto il braccio e la mano, deve allungarsi fino a che le dita della mano non tocchino quelle del piede sinistro; una volta raggiunta la posizione bisogna cercare di piegare e di flettere il corpo, in maniera da sentire tirare il polpaccio, senza però piegare in nessun modo le gambe o le ginocchia. Una volta finito da una parte, allora si ricomincia con la parte opposta, portando quindi la mano sinistra a toccare le punte del piede destro: si mantiene anche qui la posizione per qualche secondo e poi si torna con la schiena eretta. L’esercizio è molto semplice e può essere ripetuto più volte per ogni lato, sempre stando attente a distribuire in maniera equa sui due lati del corpo il lavoro di allungamento.

Un altro esercizio che aiuta a rendere più elastici i polpacci e a evitare quindi stiramenti o infortuni, è quello che si chiama letteralmente “cane che guarda in basso”; si tratta in realtà di una delle posizioni tipiche conosciute da chi pratica yoga, tuttavia può risultare molto utile anche per tonificare ed elasticizzare due muscoli fondamentali come quelli dei polpacci. Così come per gli altri esercizi, anche in questo caso non servono attrezzi o aiuti esterni particolari, solo se vi trovate fuori casa in uno spazio aperto, allora fate in modo di avere dello spazio intorno a voi e di trovarvi su una superficie piuttosto morbida, come quella dell’erba. In caso contrario allora è utile munirsi di un tappetino o di un asciugamano piuttosto morbido e lungo. Con il viso rivolto verso terra, poggiate le mani sul tappetino e assumete una posizione di piegamento con il fondoschiena sollevato più su delle spalle, e con le sole punte dei piedi a toccare terra; le anche devono essere quindi sollevate e la posizione finale dovrebbe essere quella simile ad una “V” rovesciata. Una volta che avete raggiunto la posizione sopra descritta in maniera corretta, piegate il tallone destro a terra, mentre mantenete il resto del corpo immobile; rimanete così per almeno due secondi e poi tornate nella posizione precedente. Adesso tocca all’altro tallone, quello sinistro: abbassatelo fino a che non tocchi terra, stando attente a mantenere ferma la posizione di prima e tenetelo in tensione anche qui per almeno due secondi. Andate avanti in questa maniera, alternando i talloni uno per volta, e arrivate ad una prima serie di dieci ripetizioni, riposate per almeno trenta secondi, poi riprendete la posizione del cane che guarda in basso e ricominciate con un’altra serie di dieci ripetizioni.

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