Nonostante i numerosi esercizi che svolgiamo per mantenerci in forma, quello degli addominali bassi è forse uno dei punti del nostro corpo più difficili da mantenere in allenamento, sia per la notevole fatica richiesta nello svolgimento degli esercizi che per la scarsa varietà di attività mirate a sviluppare specificamente questi muscoli. Eppure non sono certo da sottovalutare i numerosi benefici che si possono ricavare compiendo un corretto e costante esercizio di quest’area muscolare: allenare gli addominali bassi aiuta molto ad incrementare l’elasticità della schiena– Il che aiuta a prevenire dolori e problemi muscolari – ed è indispensabile per ottenere quella forma a V del basso ventre che piace tanto a tutti quanti. No, non è una questione di geni, è tutta una questione di allenamento.
Addominali bassi, come si distinguono dagli addominali alti
Sgonfiare la pancia e rinforzare gli addominali è uno degli aspetti fondamentali per una linea invidiabile. Cosa che può essere utile specificare fin da subito: non esiste una vera e propria distinzione, fisiologicamente parlando, tra addominali alti e addominali bassi. Il muscolo addominale, detto retto addominale è infatti un muscolo unico che va dallo sterno al pube ed è composto da sei epigastri – da cui deriva la c.d. forma a “tartaruga” tipica degli addominali scolpiti –. La distinzione tra addominali alti e bassi si può dire essere funzionale all’identificazione degli esercizi che stimolano più la parte alta o bassa del retto addominale. Dunque, sebbene quando si allenano gli addominali, l’intero muscolo è, in linea di massima, coinvolto nell’attività, continua ad avere un senso cercare esercizi mirati per quelli che chiamiamo “addominali bassi”, in quanto ogni esercizio è caratterizzato da una diversa intensità per quanto riguarda l’allenamento della parte alta o bassa dell’addome.
Quando ci si vuole liberare di quell’insopportabile pancetta, risultato del deposito di adipe nella parte bassa dell’addome, gli esercizi standard per addominali – si pensi ai crunch a terra – potrebbero non risultare del tutto efficaci, in ragione del fatto che sono esercizi adatti a far lavorare per lo più la fascia più alta dell’addome. Non possiamo dunque esimerci dallo scoprire quale sia l’allenamento migliore per chi abbia questo proposito. Senza dimenticare la solita vecchia raccomandazione: qualsiasi piano di allenamento muscolare, affinché porti a dei risultati degni di nota, deve assolutamente essere affiancato all’esercizio costante di attività aerobica come la camminata veloce per dimagrire nonché ad un’alimentazione equilibrata, che punti quindi alla perdita di peso o, se non altro, al mantenimento del proprio peso attuale.
Esercizi addominali bassi per donne: come allenarli a casa con video
Passiamo dunque ad una rassegna degli esercizi più idonei per avviare un programma di allenamento degli addominali bassi che sia il più intelligente ed efficace possibile per questi giorni che precedono l’arrivo del mese di agosto. Sicuramente merita di essere menzionato per primo l’esercizio della bicicletta: si tratta di un allenamento da svolgere in posizione supina, solo le gambe devono essere sollevate e con esse bisogna, sostanzialmente, riprodurre il movimento della pedalata quando si va in bicicletta – da qui il nome dell’esercizio –.
Durante l’esercizio, il basso addome è in tensione costante, da qui l’efficacia dell’allenamento. È suggerito di “pedalare” in entrambe le direzioni – avanti ed indietro – per ottimizzare i risultati. Per quanto riguarda invece la posizione esatta da assumere per evitare dolori alla schiena ed altri problemi, è raccomandabile servirsi di uno dei tanti video su youtube di cui molti esperti si servono per rendere accessibile a tutti il know-how circa i metodi più opportuni per svolgere gli esercizi a casa propria.
Simile nello svolgimento, ma forse più faticoso a livello muscolare rispetto all’esercizio della bicicletta, è poi l’esercizio del sollevamento delle gambe. Anche qui, ci si deve mettere in posizione supina per svolgere l’allenamento, le gambe invece sono tese e unite. L’esercizio consiste appunto nel sollevamento di entrambe le gambe contemporaneamente, mantenendone la posizione tesa. Quando le gambe tornano a scendere non devono essere poggiate a terra, ma risaliranno poco prima di toccare terra. Anche qui, si raccomanda caldamente di aiutarsi con i consigli degli esperti circa posizione corretta e numero di serie da compiere, facilmente reperibili su youtube.
Ultimo esercizio da segnalare a chi voglia allenare i propri addominali bassi è la c.d. sforbiciata. Stessa posizione di partenza, da supini si dovranno sollevare le gambe tese, tuttavia questa volta non contemporaneamente ma una per volta. Raggiunto l’angolo di novanta gradi con la gamba destra, la si farà scendere e specularmente si solleverà la gamba sinistra. È di palmare evidenza che i tre esercizi descritti sono piuttosto simili l’uno all’altro nel modo in cui devono svolgersi. Il che potrebbe rendere l’allenamento piuttosto ripetitivo. Tocca però accettare che la parte bassa del ventre richiede questi esercizi affinché possa tonificarsi a dovere. Armiamoci dunque di buona volontà nonché dell’aiuto dei video di youtube e finalmente potremo dire addio all’odiata pancetta.
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