Vediamo in che cosa consiste la dieta mediterranea a zona, quali alimenti predilige e perché è considerata da tutti una delle più efficaci, oltre ad essere indubbiamente sana ed equilibrata. Nel seguente articolo vi proporremo un menù d’esempio di questo tipo di regime alimentare e qualche suggerimento per preparare al meglio e con facilità alcune ricette previste durante la settimana.
Dieta a zona mediterranea: ecco il menù d’esempio
La dieta mediterranea non è certo una scoperta recente; considerata un vero e proprio “must” per chi vorrebbe dimagrire, ha avuto il merito in questi anni di tenere la barra dritta sul tipo e la quantità di alimenti da assumere, in mezzo a decine e decine di nuove diete più o meno credibili, sempre pronte a tentare di rimpiazzarla. Per il tipo di presupposti che si pone, basati soprattutto sulla scelta della qualità degli alimenti, che devono variare dalle proteine ai cereali, dai legumi alla frutta e verdura, questo la dieta mediterranea è stata dichiarata patrimonio dell’umanità, perché prima apportare benefici al peso forma, è soprattutto un programma alimentare che aiuta l’organismo ad essere sempre in salute. Una dottoressa italiana ha deciso di sintetizzare questo tipo di dieta con un altro famoso regime alimentare, la dieta a zona, pensata da nutrizionisti americani, in realtà originariamente più restrittiva, poiché divide gli alimenti in favorevoli e sfavorevoli, in base al loro indice glicemico; questo ha fatto sì che nascesse una sorta di dieta mediterranea a zona, che però comprendesse anche alimenti inizialmente esclusi dalla dieta a zona, come per esempio il pane e la pasta. Questa sorta di dieta sincretica è basata su un arco di tempo di minimo sei settimane, durante le quali si prevede che si vadano diminuendo in maniera crescente i carboidrati derivati da cereali raffinati, come pane, pasta e riso, e le proteine derivanti dalle carni rosse, senza però eliminarli del tutto.
Vediamo allora il menù d’esempio che si dovrebbe seguire settimanalmente e che ovviamente deve essere variato di giorno in giorno con le varie opzioni proposte: a colazione potete scegliere tra 200 g di latte scremato o di yogurt bianco magro, accompagnato da un frutto da 100 g circa e un pezzetto di parmigiano o ricotta, oppure da quattro biscotti integrali. Sono previsti degli spuntini, a metà mattinata e a metà pomeriggio: il primo prevede uno yogurt magro, oppure una barretta integrale, o due cracker con una fetta di bresaola. Per il pranzo potete alternare durante i giorni queste seguenti portate: 120 g di pesce alla griglia, accompagnato da un’insalata di lattuga, pomodori e altre verdure a scelta; in alternativa al pesce optate per la carne bianca, come pollo o tacchino, non più di 100 g e preferibilmente alla piastra, accompagnata da verdure come fagiolini o zucchine, conditi con olio d’oliva. Al pesce e alla carne bianca può essere sostituita anche un’insalata di crostacei, con il contorno di verdure come spinaci, cicoria o melanzane grigliate; il pane è permesso, me meglio se integrale e non più di 70 g. Lo spuntino del pomeriggio può essere fatto con un frutto, come qualche fetta di ananas o un kiwi, in attesa della cena: alla sera alternate 100 g di carne o pesce alla griglia, con patate al forno o 100 g di broccoli, oppure optate per un buon minestrone o vellutate di verdure e legumi, accompagnate da 20 g di pane integrale. La pasta è permessa una volta alla settimana, ma integrale e con porzioni che non superino gli 80 g.
Le migliori ricette della dieta mediterranea a zona
Vediamo adesso le ricette utili per affrontare al meglio la dieta a zona mediterranea; abbiamo visto come le verdure siano un alimento fondamentale in questo tipo programma alimentare e allora cerchiamo di renderle gustose. Le zucchine, ad esempio; un ottimo modo è quello di farle ripiene: cuocetele al vapore, poi svuotatele del ripieno giallo e frullatelo con tonno al naturale e alici; infine riempite le zucchine e passatele al forno con un goccio d’olio e pomodorini pachino a pezzi per un quarto d’ora. I legumi sono molto importanti e un modo goloso e sano di cucinarli sono le vellutate: prendete 100 g di ceci e lessateli; poi metteteli in un frullatore con olio d’oliva e un po’ d’acqua di cottura; infine riscaldate il passato in una pentola aggiungendo del rosmarino e un pizzico di sale e pepe.
Passiamo alla carne, bianca abbiamo detto: prendete 100 g di petto di pollo e cuocetelo sulla piastra 3 o 4 minuti per parte; poi tagliatelo a listarelle ed unitelo a 150 g di misticanza, capperi, acciughe, uvetta, pomodorini secchi e scaglie di pecorino romano, con un cucchiaio di olio e aceto. Per gli amanti del pesce, invece, vediamo la ricetta dei calamari alla griglia: prendete 100 g di calamari e puliteli togliendo la testa e lavandoli; poi conditeli con olio e sale e passateli sulla griglia ardente girandoli più volte e conditeli direttamente sul piatto con una salsa di succo di limone, aglio tritato finemente insieme al prezzemolo, sale e pepe.
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