Esercizi Glutei Alti e sodi, a casa o in palestra per donna: programma allenamento per rassodare

Glutei alti sodi

Quasi ogni donna desidera glutei sodi e alti, ovvero un Lato B invidiabile che senza allenamento (in palestra o anche a casa) non si riesce a rassodare. Non a caso proprio i glutei, assieme al seno, rappresentano la femminilità, per questo motivo molte donne tendono a concentrare gran parte dei loro allenamenti per tonificare questa parte del corpo. Il segreto, per avere un sedere sodo e alto, è quello di alternare dell’esercizio di aerobica con dell’attività dedicata appositamente per allenare i muscoli del lato B.

Questi esercizi possono essere eseguiti a casa propria o se si preferisce in palestra, la cosa importante è di eseguire i vari esercizi con regolarità ed in modo corretto in quanto, queste attività fisiche nascono per stimolare ogni fascia muscolare del gluteo. In questo articolo suggeriremo due tipi di esercizi, quelli da eseguire a casa propria (indicati per chi ha meno tempo a disposizione da dedicare all’attività fisica) e quelli da eseguire presso una palestra.

Sedere alto e sodo: gli esercizi per i glutei da eseguire a casa

Iniziamo spiegando come eseguire gli “affondi frontali”. Si tratta di un esercizio da eseguire in piedi con la schiena dritta ed i piedi lievemente distanziati. Bisogna fare un piccolo passo in avanti e nel frattempo abbassarsi mantenendo però la schiena completamente dritta, mentre ci si abbassa si deve piegare la gamba con la quale si ha effettuato il passo in avanti in modo da formare un angolo a 90 gradi e, nel contempo, piegare l’altra gamba senza però toccare con il ginocchio il pavimento. Bisogna alternare le due gambe per almeno due sessioni da dieci piegamenti.

Passiamo adesso all’esercizio dedicato ai glutei chiamato “squat laterale”. Per effettuare uno squat laterale corretto ci si deve mettere in posizione eretta posizionando entrambe le punte dei piedi leggermente più avanti del resto del corpo, le gambe devono essere lievemente aperte e le braccia vanno distese lungo il corpo. Una volta assunta la posizione iniziale bisogna alzare il piede sinistro e piegare il ginocchio mentre si alzano sia la gamba che le braccia verso l’alto. Si tratta di una sorta di affondo laterale ma più intenso in quanto ci si da la spinta utilizzando tutto il peso del corpo. Come nel caso precedente si consiglia di effettuare due sedute da dieci piegamenti per gamba.

Un ultimo esercizio molto semplice da eseguire presso la propria abitazione è quello chiamato “piegamenti con la sedia”. Per eseguire questo esercizio bisogna armarsi di una normalissima sedia e posizionarla al contrario difronte al proprio corpo (la distanza corretta è quella della lunghezza del proprio braccio), dopo di che, mantenendo le braccia tese,si devono appoggiare tutte e due le mani sullo schienale della sedia. Tenendola ben dritta, bisogna sollevare una gamba senza però muovere il bacino. Si consigliano due serie da dieci ripetizioni per ogni gamba.

Oltre a questi esercizi ci sono tanti altri piccoli accorgimenti da seguire durante la propria giornata per allenare i glutei, ad esempio fare una corsetta di tanto in tanto, preferire le scale all’ascensore, pedalare la propria bicicletta o fare una camminata in montagna.

Programma allenamento in palestra glutei alti, per un lato B da urlo

Se si preferisce effettuare dell’attività fisica in palestra perché magari a casa non c’è abbastanza spazio o è difficile concentrarsi senza cedere in distrazioni, di seguito elencheremo alcuni esercizi mirati per rassodare i glutei da effettuare in palestra. Come primo esercizio consigliamo un classico, ovvero la classica camminata in salita sul tapis roulant, in modo da tonificare i glutei grazie allo sforzo della salita. Si può iniziare con una camminata abbastanza lenta fino a sostenere un passo decisamente più sostenuto in modo da allenare i glutei e nel frattempo bruciare i grassi. È un esercizio semplice da effettuare almeno due o tre volte a settimana.

Un secondo attrezzo da palestra molto utile tonificare il sedere è la palla fitness, grazie alla quale, se utilizzata correttamente, si allena sia il lato B ma anche le cosce interne ed esterne, in modo da contrastare anche gli inestetismi della cellulite. Esistono diverse varianti degli esercizi da effettuare con la palla da fitness, in questo articolo elencheremo i tre principali. Sono tre esercizi di eguale funzionalità, l’importante è effettuarli con costanza (almeno 3 volte e a settimana) e correttamente in modo da evitare di farsi male.Il primo esercizio consiste nell’appoggiare entrambi gli stinchi sui lati della palla da fitness e posizionare entrambe le mani a terra con i palmi aperti. Durante questo esercizio le braccia devono essere ben distese. Una volta assunta la posizione ideale si deve sollevare una delle gambe in alto per circa 5 secondi, riportarla verso il basso e alzare la seconda gamba. Per ottenere dei risultati effettivi, bisogna effettuare 12 ripetizioni per gamba.

Durante il secondo esercizio ci si deve mettere in ginocchio accanto alla palla da fitness e adagiarsi su di essa quasi abbracciandola. In questa posizione il braccio destro è completamente disteso sulla palla, mentre il braccio sinistro resta sul fianco del proprio corpo. A questo punto sollevare la gamba sinistra fino a raggiungere l’altezza del fianco per circa 5 secondi, poi, una volta che il ginocchio raggiunge la palla, bisogna distenderla nuovamente. Anche in questo caso sono consigliate 12 ripetizioni per gamba. Passiamo infine al terzo esercizio da effettuare con la palla da fitness. Bisogna semplicemente sedersi sulla palla, distendere le gambe e lentamente scendere con il corpo sino ad appoggiare entrambe le spalle sulla superficie della palla. Una volta raggiunta la posizione bisogna piegare entrambe le ginocchia e sollevare il bacino per poi abbassarlo dopo qualche secondo fino a quasi toccare il pavimento. Dodici ripetizioni di questo esercizio per volta sono sufficienti.

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