Tempo d’estate e tutte in spiaggia a sfoggiare il costume, a prendere il sole e fare il bagno. Noi donne tuttavia siamo sempre preoccupate della nostra forma fisica e in particolare dei glutei, se non sono proprio del tutto sodi. Tuttavia non è mai troppo tardi per recuperare in poco tempo la linea, con un programma appropriato che prevede corsa e uso di attrezzi, magari da unire agli esercizi per rassodare i glutei a casa in meno di un mese.
Corsa per tonificare velocemente i glutei
Un modo per tonificare i glutei in poco tempo è senza dubbio la corsa. Lo jogging, come noto, fa dimagrire con una certa rapidità. Una corsa di 40 minuti, se praticata con costanza, può far rassodare i glutei e con essi anche le gambe. In linea generale è consigliato correre almeno a giorni alterni e se si riesce tutti i giorni. Importante poi correre a digiuno e dopo la corsa consumare alimenti sani, senza eccedere con i carboidrati che vanno appunto a concentrarsi sui glutei, ma anche sulle cosce e sui fianchi.
La corsa può essere praticata su strada, dove bisogna prestare attenzione a non sforzare troppo le ginocchia nell’impatto sull’asfalto; oppure sul tapis roulant a casa e in palestra. Camminare spesso a piedi e specialmente in salita, senza dover necessariamente correre, contribuisce senz’altro ad avere dei glutei tonici. Tuttavia se si vogliono avere risultati in un tempo breve la corsa è una delle attività più indicate. Se poi si vuole mantenere la tonicità nel tempo anche fare le scale a piedi è un ottimo esercizio.
Per eseguire un’alzata della gamba laterale con elastico, per cominciare sdraiati sul fianco sinistro. Avvolgi un elastico di resistenza intorno alle caviglie, una banda corta è preferibile per questo esercizio. Appoggia la testa sul braccio sinistro durante l’esercizio.
Esercizi con attrezzi per rendere tonici i glutei
La corsa può essere associata a degli esercizi appropriati, utilizzando gli attrezzi. Avete letto il nostro articolo con gli esercizi per glutei alti e sodi da fare a casa o in palestra? Se quelli segnalati non vi sono bastati, sappiate che un altro esercizio molto funzionale è l’affondo con i manubri. In posizione eretta con in manubri tra le mani, fare un passo in avanti flettendo una gambe e lasciando l’altra distesa alle vostre spalle. Ripetere l’esercizio almeno 8 volte per ogni lato.
Un altro tipo di esercizio sono i good mornings: ponendo i piedi leggermente distanziati, con il bilanciere sulla schiena mettersi nella posizione dello squat. Mantenendo la schiena dritta scendere in avanti con il petto e contrarre i glutei. Inizialmente è preferibile eseguire l’esercizio con un peso leggero.
Consigliate sono anche le alzate laterali con l’elastico, da eseguire sdraiati su un fianco. Avvolgendo un elastico intorno alle caviglie e appoggiando la testa sul braccio, si posizioni la mano a terra davanti al petto e si sollevi la gamba in alto.
Sfruttando una panca o una palla svizzera si può praticare il sollevamento gambe inverso. Si sollevino le gambe fino a portarle in linea con il busto. Il movimento va eseguito lentamente e contraendo i glutei. Un attrezzo valido per rendere sodi i glutei è la leg press che consente di riprodurre lo squat, ma in maniera più agevolata.
Molto indicati sono anche la cyclette, lo step e la leg curl in piedi o seduti. Vi sono poi diverse altre varianti di questo attrezzo come ad esempio quella con le cavigliere. Molti di questi attrezzi possono essere collocati in casa, se non si ha abbastanza tempo per andare in palestra.
Vi sono poi anche diversi esercizi a corpo libero e in particolare lo squat, tra i più indicati per mantenere sodi i nostri glutei. Corsa quotidiana più esercizi a casa o in palestra possono permetterci di raggiungere dei buoni risultati in poco tempo. La costanza sarà poi l’elemento che farà la differenza se veramente vogliamo raggiungere l’obiettivo.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e specialmente con il caldo e l’afa è fondamentale idratarsi bevendo molta acqua e mangiando verdura e frutta fresca di stagione, evitando le fritture e i grassi. Se a ciò aggiungiamo anche delle sane nuotate al mare e passeggiate lungo la spiaggia i risultati non tarderanno ad arrivare.
Niente paura quindi se ancora trasciniamo gli effetti della vita sedentaria invernale e di qualche mangiata in più: possiamo correre ai ripari con degli esercizi mirati e di semplice realizzazione. Sul web vi sono numerosi video tutorial se si vuole conoscere con maggiore precisione come allenarsi nel modo corretto.
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