La colazione è il pasto più importante della giornata, ma quante calorie bisogna assumere la mattina per avere la giusta carica per affrontare la giornata? Abbiamo ideato un menù da 200, 300 e 400 calorie da adottare a seconda del regime alimentare che si vuole condurre.
Qual è la giusta di dose di calorie da assumere a colazione? La risposta varia in base all’età, al genere e alle condizioni fisiche della persona. Dopo 8 ore di sonno è importante al mattino assumere zuccheri che innalzino il livello di glicemia e abbassino quello del cortisolo. L’ingestione di zuccheri, anche attraverso i carboidrati o grassi , riequilibrano l’organismo.
Dei tre pasti della giornata, la colazione è il principale di essi: non bisogna mai rinunciarvi per nessun motivo, né per fretta né per mancanza di appetito. Saltare il pasto mattutino non è consigliabile in nessun caso, nemmeno per chi vuole perdere qualche chilo; infatti il salto della colazione costituisce una malsana abitudine che non giova alla salute e nemmeno alla linea.
Fare colazione la mattina offre all’organismo una serie di benefici: in primis rompe il digiuno che si è tenuto durante il sonno, consentendo al fisico di rifornirsi della carica necessaria ad affrontare la giornata; risveglia il metabolismo riducendo il languorino mattutino e il senso di fame; la colazione non è solo un semplice pasto, bensì diventa un momento per noi, per rilassarci prima di affrontare la stressante quotidianità o un momento di convivialità e di aggregazione ai membri della famiglia.
Quante calorie bisogna assumere a colazione?
Secondo la dieta mediterranea una colazione completa dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali da assumere durante la giornata. Un pasto semplice ed equilibrato deve essere innanzitutto bilanciato, deve perciò comprendere zuccheri semplici, grassi, proteine e carboidrati complessi.
C’è chi salta la colazione e chi invece si sveglia affamato rischiando così di eccedere con le calorie, favorendo l’aumento del peso corporeo. I nutrizionisti raccomandano di assumere almeno 350 calorie a colazione: se si assumessero meno calorie rischieremo di arrivare a pranzo affamati e senza le energie necessarie, diversamente se si assumessero più di 500 calorie quelle in eccesso verrebbero immagazzinate come grassi.
Se invece siete abituati a bere frettolosamente il caffè al mattino, iniziate a lasciarvi andare all’idea di inserire ogni mattina un diverso alimento alla vostra colazione, in modo da poter raggiungere un pasto armonico ed equilibrato.
Per seguire una dieta corretta non bisogna eliminare le calorie, ma ridurle e bilanciarle durante l’arco della giornata, scegliendo la giusta qualità e quantità di alimenti. Per questo motivo abbiamo ideato per voi 3 tipi di menù in base a diverse quantità di calorie.
Menù da 200 kcal per una colazione ipocalorica e dietetica
Il primo menù viene adottato da chi segue una dieta rigida e non può permettersi i classici “sgarri” nemmeno al mattino: per rispettare le 1200 calorie al giorno bisognerà partire da una colazione che non apporti all’organismo non più di 200 kcal. Se non siete amanti dei dolci come marmellate o tazze di latte, la frutta secca o la frutta in generale fa al caso vostro: l’ideale sarebbe mangiare una bella macedonia al naturale, ma visto che non è sempre possibile farla, mandorle, noci o nocciole andranno benissimo.
Se invece vogliamo seguire la dieta alla lettera per avere maggiori risultati in poco tempo, dobbiamo prestare necessariamente attenzione alle calorie. Un bicchiere di latte intero pesa sulla nostra dieta circa 130 kcal, ma se invece scegliessimo di bere del latte parzialmente scremato potremmo risparmiare 38 calorie e mangiare circa 3 frollini, che contano almeno 50 kcal l’uno.
Ricordiamoci inoltre che ogni cucchiaino di zucchero, che pesa circa 5 grammi, vale 20 calorie in più da aggiungere a quello che dolcifichiamo. Potremmo sostituire lo zucchero con i dolcificanti a patto di non superare le 5 o 6 dosi al dì. Se invece siete amanti dei cereali prediligete quelli ricchi di fibre, alternandoli tra di loro: riso, mais, grano, muesli, avena al naturale apportano almeno il 15% in meno di calorie alla vostra colazione.
Se siete golosi invece potete scegliere una valida alternativa: una crepes alla fragola conta 188 calorie, in questo modo rimane anche un piccolo margine per poterla spolverare con o zucchero a velo!
Menù ideale da 300 calorie per una colazione classica
Questo menù è indicato nel caso in cui dobbiate seguire una dieta ipocalorica, che raggiunge al massimo le 1500 kc al dì. In questo caso la colazione dovrà apportare all’organismo dalle 300 alle 350 calorie. Per questo menù abbiamo scelto dei cibi che rispettano la dieta senza rinunciare ai peccati di gola!
Possiamo unire carboidrati, grassi e fibre in circa 244 kcal di pane alle noci, oppure possiamo scegliere una semplice brioches le cui calorie variano dalla alle 150 alle 300 calorie, a seconda della farcitura che può essere alla marmellata o alla crema. In questo caso, possiamo accompagnare i dolci con un succo di frutta naturale al 100%he conta meno di 120 kcal, oppure con uno yogurt che ha almeno il 15% in meno di calorie rispetto a una tazza di latte intero.
Merendine o fette di pane imburrate? Per scegliere in modo giusto tra i 2 cibi dobbiamo calcolare che in media per imburrare una fetta di pane servono circa 3 grammi di burro, per un equivalente di 45 kcal, se poi aggiungiamo la marmellata, aggiungiamo altre 15 kcal a cucchiaino; una merendina invece ha in media quasi 100 calorie. Possiamo quindi scegliere tra una dose simile di calorie per due cibi diversi, tenendo sempre conto del tempo che si ha a disposizione e dell’ottica con la quale di affronta la dieta.
Menù da 400 calorie per una colazione sostanziosa
L’ultimo menù è dedicato a un soggetto tendenzialmente “sano” (e senza timore dei chili in più!) , di peso e attività normali, che devono seguire una dieta di circa 2100 calorie al giorno. La colazione sarà utile a fornire circa 400 o 450 kcal al mattino. In questo caso abbiamo scelto di segnalarvi dei cibi salati all’insegna di una colazione alternativa.
Spesso la colazione cade nella monotonia e si rischia di mangiare sempre le stesse cose per anni, mentre i nutrizionisti raccomandano di variare spesso la nostra dieta: a questo proposito i formaggi possono costituire un’ottima alternativa ai dolci. Naturalmente dobbiamo prediligere i formaggi meno grassi come il Grana Padano DOP: qualche scaglia di quest’ultimo accompagnato da 2 fette di pane tostato equivalgono a 250 calorie, alle quali possiamo aggiungere le 128 calorie della crema alla ricotta da unire al pane ad esempio. Oppure la sera potremmo cimentarci ai fornelli per prepararci un plumcake alle verdure, che pesa sulla nostra dieta solo 254 calorie.
Con questo articolo abbiamo voluto offrirvi uno spunto per la vostra dieta, che come abbiamo già più volte sottolineato, comincia dalla colazione. Ora spetta voi rispettare la dose giornaliera di calorie e i pasti della giornata.
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